01.08.2016 0:00

Повернення з відпустки

Перепрошую в тих, хто не зміг достукатись до мене ...
Читать полностью
 
06.06.2016 0:00

[Отменено из-за погоды...] Вечно молодой дедушка Сулико разожжет...

участок пляжа на оз. Горащиха, напротив 7 линии в ...
Читать полностью
 
12.07.2015 0:00

kiwi Dnistr 2015

Байдарочно-палаточный поход в режиме supermatraz…
Читать полностью
 
19.11.2013 0:00

Старатели

Пригоди лижників у країні неляканих сноукетів
Читать полностью
 
19.11.2013 0:00

Белка в Сибири

О сноукэтинге и фрирайде в затеряном сибирском пос...
Читать полностью
 

 

А почему бы и нет?

Тут такое дело…

Читаю я, значит, форум про тренировки райдеров в межсезонье. Читаю и просветляюсь. Люди борются за килокалории, пресс качают и все такое…

Подумал себе, а почему бы и нет?

Ладно, вру. Давно уже об этом подумываю.

На самом деле, сам когда-то качал железо. В молодые годы, когда примитивные качалки были в каждом подвале, а пол-базара торговало ужасного качества постерами Конана-варвара, тоже валялся вечерами под штангой, покупал втридорога брошюрки с «золотой дюжиной» от Гофмана или с чудо-программами от всяких там Франко Коломбо, Ларри Скотта,  Серджио Оливы, Френка Зейна и прочих уайдеровских выкормышей. Зачитывался статьями про великого Арни. Жрал килограммами творог и десятками яйца, запивая их литрами кефира. И мечтал где-нибудь прикупить чуток метандростанолона, но было негде.

Золотое время было. Интернета не было и в помине и народ либо дрочил в видеосалонах на Брюса Ли и Чака Норриса, затем втихаря разбивая костяшки пальцев об стенки в коридорах своих квартир либо потел в качалках, мечтая о пике бицепса, «как у Шварца».

Прошло четверть века. Тот драйв ушел и, как мне кажется, не только у меня. Когда-то на турниках возле школ было не протолкнуться и на брусья или на перекладину стояли очереди. Нынешнему ворк-аутному движу пока и не снились такие массовки. Хотя, должен признать, на спортмайданчике возле моего дома на Оболони все же людей по утрам в последнее время стало больше. Но, я не об этом.

Короче. На форму никогда особо не жаловался. Никогда не был особо спортивным, скорее наоборот – родители воспитывали из меня очкарика-отличника. В десятом классе мама даже всерьез обеспокоилась: «у тебя что-то грудь опухла, нужно к врачу сходить», на что я ей гордо заявил, что, мол, грудные мышцы, то да се, жим лежа, разводки, подходы и бла-бла-бла. Форма была (мозгов не было).

Потом все это ушло на второй план. Работа, учеба, пивасики с друзьями. В молодости все это не очень заметно. Бывало, очередная любимая своими гибкими формами подвигала на мысль заняться хотя бы зарядкой. Но все начинания быстро угасали.

С годами все это наполняется смыслом. Разница в возрасте с подругами заставляет все больше усилий прикладывать для поддержания формы. Теперь, чтобы нормально выглядеть, уже недостаточно просто элементарно отоспаться. Теперь нужен тренинг, режим, планомерные усилия. Более того скажу. Активный сноубординг зимой и горный туризм летом уже не гарантируют хорошую форму. Подловил себя на том, что каталка не на трассах даже стала в тягость. Думал – это психологическое (после попадания в лавину начал откровенно сцать рискованных траекторий). Ан, нет! Просто стало тяжело. Ножки болят после пары спусков по неподготовленному склону. Одышечка. Судороги от перенапряжения. Дряхлеем.

Пару лет поддерживал форму элементарно. Летом пробежечки по оболонской набережной утром и раз-другой переплыть Вербное озеро вечером. Зимой каталка. Плюс встряски для организма в виде восхождений на Кавказе или треков в Гималаях.

Но, кажется, этого уже недостаточно. Кубики пресса, способные посрамить Аполло, увы, скрыты от глаз надежным пивным животиком, где-то запропастился бицепс, а грудь начала превращаться в сиськи. Фу, какая гадость!

И вот пришел очередной шерше-ля-фам. Экс-балерина, про разницу в возрасте даже боюсь подумать. Гибкая змеючка! И чо делать обремененному сединами сноубордисту?

Сноубордист идет в фитнес-клуб. Благо, абонемент на год вперед прописался в бумажнике. У сноубордиста дохера свободного времени – давеча он умудрился найти венчур, который и купил с потрохами стартап, в котором он подрабатывал коммерческим директором. Комдира сократили и доскер остался без работы. Какая жалость! Но есть и плюс – масса свободного времени и возможность строить режим.

Режим складывается из трех составляющих – спать, жрать и жать.

С первым хуже всего. Работа свободного художника, завязанного на Всемирную паутину, подразумевает, что наиболее продуктивные часы наступают ближе к полуночи и затягиваются далеко за «час быка». Все бы ничего – Moscow never sleeps -  ложишься когда сможешь, встаешь через восемь часов, главное шторы задернуть. Не получается. У меня рядом с домом крытый каток. В 6 утра начинают тренировки хоккеисты. Реально аццкие ребята! Звук удара шайбы о борт ничем не уступает звуку выстрела из АКМ, а, пожалуй, и громче. Приходится просыпаться. Я на будущих Грецки не в обиде – у них свой режим, а их стремление к совершенству заслуживает уважения (это ж, во сколько они встают, чтобы так рано начать тренировку?). Пытаюсь спать днем, но, увы, как-то не получается. С этим что-то надо делать.

Со жратвой все проще. Положение безработного открывает массу возможностей в плане организации правильного питания. День начинается ложкой меда натощак. Пока закипит чайник, успеваю полить китайскую розу и многочисленные драцены. Пока заварится чай (зеленый), проверяю электронную почту. Потом на быстрых углеводах утренняя «легкая» тренировка – благо зал находится через дорогу от дома. Сразу в раздевалке после тренировки яблоко для разминки желудка. Завтрак – салат из капусты, «мимоза» либо «шуба» (ну, люблю я майонезные салаты), и вареное яичко или котлетка куриная.

Вторым завтраком идут равиолли либо каша с поджаренным луком. Картофан иногда.

На обед супчик. Гороховый, гречневый, вермишоновый или еще какой.

Полдник, это когда день пошел на убыль, приносит гастрономический кайф. Мясо! Люблю я его. Либо это котлеты, либо сырок, завернутый в то же мясо, и обжаренный на сковороде. Либо тефтели. Люблю я пожрать! Иногда от отсутствия фантазии просто омлет с овощами. Или рыба.

Вечером, после «основной» тренировки, творог под нежирной сметаной.

На ночь иногда чай, а иногда… пиво… из песни слов не выкинешь. Пиво я тоже люблю. Бывает, пью молоко. Холодное, через соломинку.

Теперь про тренинг. Мммммм-да. Как все изменилось. В молодости можно было очень быстро загнать себя в форму да хоть спортсмена-разрядника. С возрастом это, оказывается, не так просто. Пичалька. Но, если в жопе остался хотя б один редуктор от того моторчика, что летал нас в юности, не все потеряно.

Дабы не перенапрягать свой дряхлый организм, я разбил тренировочный процесс на блоки. Утром я забегаю в зал, несколько минут зло колочу грушу и иду плескаться в бассейне. Цель – «проснуть» организм, не более. Основная тренировка у меня после обеда. Тренируюсь каждый день, но это не жесткая догма – если чувствую усталость, имею полное право устроить день отдыха, но только один подряд, не более.

Тренировка построена по принципу анатомического атласа. Пресс. Руки. Спина. Грудь. Ноги. Один день на одну группу мышц. В тренировке  4-6 упражнений. 7 подходов по 7 повторений. Разогрев легким весом, затем подъем, на последних подходах уменьшение веса на забитых мышцах. Времени тренинг занимает очень мало. Больше уходит на разогрев (орбитрек) и на отходняк (в бассейне)

Пока динамика меня радует. Начал программу в аккурат перед Новым Годом. Сеть «СпортЛайф» интересна тем, что абонемент действителен во всех городах, где есть их залы. Перед НГ отправился погостить к родителям в Винницу и там начал программу. На старте было 93 кг, 30% липоиндекса (жир) и 45% мышечного индекса. Прошел месяц. 88 кг. 28% и 49,5%. Показатели пока в зоне «very fat», но приближаются к границам просто «fat» и динамика мотивирует. Легкая перетренированность ощущается, но пока на воле преодолевается. Посмотрим, что будет дальше…

Фотография: Программа тренировок «Титан»  Цель программы – увеличение мышечной массы и развитие силы.  Требования Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.  Особенности этой программы тренировок Программа тренировок состоит из двух разных недель, которые чередуются. Первая неделя – объемная. Большой объем работы. Вы «раскачиваете» мышцы, наполняете их кровью, тренируете энергосистемы мышц. Вторая неделя – силовая Большие веса. Вы развиваете силу, тренируете связки и нервную систему, даете новый стимул для роста мышц. Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель. Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.  ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ТИТАН»   ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ Отдых между подходами 2-3 минуты. В некоторых упражнениях вес указан. В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.  Тренировка №1 1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10 5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50 6. Сгибание кистей со штангой 3х30  Тренировка №2 1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 2. Жим ногами на тренажере 3х10 3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели) 4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10 5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15  Тренировка №3 1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8 (или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди) 2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10 3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 4. Французский жим лежа с гантелями 3х10 5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум 6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20  СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ Отдых между подходами 3-4 минуты. Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами. Тренировка №1 1. Жим штанги лежа 4х4 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6 3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6 4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8 5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 6. Сгибание кистей со штангой 3х30  Тренировка №2 1. Приседания со штангой на плечах 4х4 2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4 3. Приседания со штангой на груди 3х6 4. Жим гантелей вверх сидя 3х8 5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15  Тренировка №3 1. Становая тяга 4х4 2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 (или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом) 3. Жим лежа узким хватом 4х6 4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8 5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20